Mammaträning

 

BodyGoods mammaträning

​

Elin Mexter är certifierad MammaMage tränare och i vår mammaträning jobbar vi med att stärka upp oss inifrån och ut med hjälp av lätta och skonsamma övningar för inre bålstyrka. De djupa muskelsystemen arbetar långsamt och lätt medan de ytliga stora muskelsystemen arbetar snabbt och/eller tungt. Att arbeta med grundstyrkan tar tid. Likadant som när man ska bygga ett hus. Grunden är viktigast för att inte huset ska stå snett. Väggar och tak går relativt fort att bygga upp. Likadant gäller med träningen för inre bålstyrka. Grunden är viktigast, de yttre musklerna går relativt fort att träna upp. Så ta det lugnt med din mamma träning i början!

​

Start av mammaträning

Starta träning efter graviditet och förlossning med lättare övningar och öka på stegvis. Kroppen behöver belastning, i stegvis ökande mängd och svårighetsgrad.

​

Privat konsultation

Är du gravid eller nybliven mamma finns möjlighet att komma på privat konsultation. Bokning sker via Boka direkt.

​

Gruppträningspass mammaträning

Denna träning sker i liten grupp, där du får mycket personlig hjälp med din träning.
 

Steg 1 sker oftast inomhus på Friskvårdscoacherna i Bredden, Kanalvägen 7, 1 tr.

Första tillfället pratar jag en hel del och kollar ev diastas (magmuskeldelning) hos varje mamma. Fokus på denna kurs är att stärka upp bäckenbotten och inre magmuskulatur, men vi kommer även jobba med hela kroppen. Mejla om du är intresserad av att vara med i steg 1. Nya kurser sker löpande, vid tillräckligt många intresserade.

​

Steg 2 sker oftast utomhus i Bollstanäs, nedanför Gäddgränd (Under april-oktober). Under vintern sker Steg 2 inomhus på Friskvårdscoacherna. För att vara med i steg 2 bör du ha kommit en bit i din träning. Dvs stärkt upp bäckenbotten och inre bålstyrka. Du bör ha gått på steg 1 eller tagit en privat konsultation innan. I steg 2 jobbar vi ännu mer med redskap samt med mer pulshöjande övningar. Mejla om du är intresserad av att vara med i steg 2. 

 

Du kan alltid bli starkare och det är aldrig försent att börja med din mammaträning!

​

Mammaträning efter förlossning

Efter en förlossning kan magen kännas som en degklump, hållningen är inte som den brukar vara och din mage kanske blir spetsig eller liknar ett dike när du reser dig upp från sängen. Det har hänt mycket med din kropp under och efter din graviditet. Så börja med lättare aktiveringsövningar för att stärka upp dig inifrån och ut. Grundstyrkan består av diafragmamuskeln, bäckenbotten och djupa mag- och ryggmuskler (den inre cylindern). Dessa muskler bör man starta med att bygga upp, innan man går över till annan träning.

​

Många mammor börjar ofta med för tunga övningar. Att stå i plankpositioner, göra situps och gå ut och springa en mil är kanske inte det bästa för en nybliven mamma. Så börja med en skonsam och säker träning i början. Se det som rehabträning. Om du har opererat ditt knä så går du troligen inte ut och springer det första du gör. Likadant är det efter en förlossning. Rehabövningar i början för att sedan öka på mer och mer kan vara en bra tanke att ha med sig i början i sin mammaträning.

​

Magen under graviditeten

Under en graviditet växer magen för att ge plats till barnet och då är det vanligt att bukmusklerna skjuts åt sidan och separeras. Den inre Transversus muskeln töjs ut för att ge plats till barnet och den blir som en uttänjd gummisnodd. Bindväven längs fram på magen (Linea Alba), tänjs också ut och försvagas och förtunnas, som ett utdraget tuggummi. Efter en förlossning kan man ha en magmuskeldelning mellan de raka bukmusklerna och en sådan delning kallas Diastasi Recti. Om man börjar att träna tex situps el plankövningar ökar det risken att skada bindväven och öka separationen ännu mer. Om du får en pyramid till mage när du gör en situps tex, är det oftast för tung övning. Om man börjar på ett skonsamt sätt genom att stärka upp sin inre core och om man sedan kan hålla ihop sin diastas via djupa magmuskler kan  det stegvis vara dags för mer belastning. Som nybliven mamma har man ökad syreupptagningsförmåga och man kanske känner att man orkar hur mycket som helst. Men tänk på att musklerna och lederna inte kanske är där än. Man är ofta mer överrörlig i lederna som nybliven mamma och har då lättare att tex vricka till fötterna vid tex en löptur. 

​

Starta med bäckenbottenträning

Många andas väldigt högt upp vilket ofta kan ske om vi blir stressade. Men att få ner andningen är bra för att minska stressnivån och för att lättare hitta sina djupare muskler. Att börja jobba med bäckenbottenmusklerna är en bra start att börja med. Lägg sedan på övningar för din inre core. Lätta och långsamma övningar, där du arbetar med grundstyrkan för djupa magen och ryggen. Den inre cylindern i kroppen (Bäckenbotten, diafragma, djupa mag och ryggmuskler) ska alltså hålla ihop och fördela trycket jämnt i buken utan att någon del ger efter. De inre musklerna är utformade till att arbeta med liten kraft under lång tid – alltså under hela dagarna i vardagen. Det är dessa muskler som hjälper till att avlasta diskar och kotor. De djupa musklerna ska alltså vara igång mest hela dagarna med lätt spänning. När vi står, går och sitter använder vi låg kraft under lång tid, alltså de djupare musklerna. Det är inget som du ska behöva gå omkring och tänka på, men i början kan det vara bra att träna medvetet. De yttre musklerna jobbar mer under kortare tid och med mer kraft.

​

Diastasi Recti (magmuskeldelning)

Du kan mäta själv hur lång och hur bred din magmuskeldelning är på följande sätt: Ligg på rygg med böjda ben och ha neutral svank. Andas in genom näsan och andas sedan ut. Vid utandningen lyfter du huvudet från golvet. Känn nu efter om du har en delning genom att placera 2-3 fingrar nedanför naveln och gå nedåt. Känner du någon delning? Hur lång då?

Prova även att känna efter om du har en delning ovanför naveln. Du kan upprepa och placera fingrarna pekandes mot fötterna i separationens område och känn efter hur många fingrar som det ryms. Känn även efter hur djup delningen är.

​

Ofta mäter man bara bredden mellan de raka magmusklerna, men man har sett att det kanske är ännu viktigare med kontrollen av diastasen – det vill säga att inte ha en så djup diastas. Djupet signalerar hur du kan koppla ihop höger och vänster kroppshalva och hur du kan fördela kraften över bålen. En diastas med låg kontroll ger låg spänningsgrad över linea alba och därmed troligen sämre kraftöverföring.

​

En diastas kan ge ont i ryggen, svårighet att stabilisera magen, mag och tarmbesvär och en putande mage. Första steget i mammaträningen är att stärka upp de djupare musklerna, vi jobbar sedan vidare med att stärka upp resten av kroppen med gummiband och pilatesbollar och balansredskap m.m. Det är bra om du varit på efterkontroll hos din barnmorska innan du börjar på mammaträningen. Vänd dig alltid till en specialistläkare, barnmorska eller fysioterapeut vid större besvär eller om du har haft en komplicerad förlossning.